Витамины и минералы, которые необходимы вашему организму с возрастом

Кальций

Чем старше вы становитесь, тем больше кальция вымывается из вашего организма, в то время как способность усваивать этот минерал снижается. Это может привести к хрупкости костей (остеопорозу), особенно у женщин после менопаузы. Кальций необходим для нормального функционирования мышц, нервов, клеток и кровеносных сосудов. Они получают его, в основном, из костей, которые, в свою очередь, восполняют его содержание за счёт пищевых продуктов. Женщины после 50-ти и мужчины старше 70-ти должны получать кальция на 20% больше, чем взрослые других возрастных групп. Молоко, йогурт и твёрдый сыр — вот продукты, богатые этим минералом.

Витамин D

Он нужен вашему организму для всасывания кальция. Так что их следует принимать вместе для профилактики остеопороза. Витамин D обеспечивает также нормальную работу мышц, нервов и иммунной системы. У большинства людей этот витамин вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но с возрастом способность организма синтезировать его при солнечном свете снижается. Витамин D сложнее получить с пищей, тем не менее, жирная рыба, например, лосось, макрель (скумбрия) и сардины могут служить дополнительным источником этого витамина.

Витамин B12

Он задействован в процессе кроветворения и образования нервных клеток. В естественном виде организм человека получает этот витамин при употреблении пищи животного происхождения, такой, как мясо, молочные продукты, яйца и рыба. А также при приёме биодобавок, введении в виде инъекций, потреблении продуктов с добавлением витамина В12, например, сухих завтраков, и использовании других источников. Большинство молодых людей не испытывают недостатка в нём, однако, с возрастом ситуация меняется. Почти у 30% процентов населения в возрасте 50-ти лет и старше наблюдается атрофический гастрит, который затрудняет усваивание этого витамина из пищи. Антациды, некоторые медикаменты и хирургические методы лечения избыточного веса могут усугубить недостаток витамина В12.

Витамин B6

Ваш организм использует его для борьбы с микробами и выработки энергии. Он также помогает мозгу младенцев развиваться. С возрастом потребность в витамине В6 возрастает. В ходе некоторых исследований была обнаружена взаимосвязь между высоким содержанием этого витамина в крови пожилых людей и их более крепкой памятью. Однако, витамин В6 не способствует улучшению памяти у пожилых людей, страдающих деменцией. Нут (турецкий горох) является легкодоступным и недорогим его источником. А также печень, жирная рыба и сухие завтраки с добавлением этого витамина.

Магний

Он участвует в выработке белков и построении костной ткани в человеческом организме, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Его источниками служат орехи, семена и листовая зелень. Однако, с возрастом потребление этих продуктов снижается. Помимо этого, у пожилых людей чаще наблюдаются хронические заболевания или они принимают больше лекарств, что в обоих случаях может привести к дефициту магния.

Пробиотики

Эти «дружественные» бактерии благоприятны для вашего пищеварительного тракта. Они поступают в организм с ферментированными продуктами, такими, как йогурт и квашеная капуста, а также с биодобавками. Эти бактерии помогают при проблемах с пищеварением, включая диарею, синдром раздраженного кишечника, и даже способны защитить от различных видов аллергии. Пробиотики безвредны, если вы здоровы. Но вам необходимо сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ваша иммунная система ослаблена, перед тем, как начать их принимать.

Цинк

Многие пожилые люди не получают этот питательный микроэлемент, значение которого часто недооценивают, в достаточном количестве. Он необходим для поддержания здоровья органов обоняния и вкуса, а также для борьбы с инфекциями и воспалениями — всё это важно для стареющего организма. Цинк помогает также предотвратить ухудшение зрения. Устрицы намного превосходят другие продукты по содержанию этого минерала. Также он содержится в говядине, мясе краба и сухих завтраках с добавлением цинка.

Селен

Он защищает клетки вашего организма от повреждений и инфекции, а также способствует нормальной работе щитовидной железы. Кроме того, селен поддерживает мышечный тонус и полезен для профилактики таких возрастных болезней, как деменция, некоторых видов рака и заболеваний щитовидной железы. Употребление в пищу одного-двух бразильских орехов достаточно для получения суточной дозы селена. Но не злоупотребляйте им! Избыток селена может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.

Калий

Калий участвует в поддержании функций почти всех систем организма, включая сердце, почки, мышцы и нервы. Он также помогает предотвратить инсульт, гипертонию и остеопороз. Многие люди не получают его в достаточном количестве. Курага, бананы, шпинат, молоко и йогурт богаты калием. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема пищевых добавок. Возможно их неблагоприятное взаимодействие с препаратами от гипертонии, мигрени и других заболеваний.

Омега-3 кислоты

Эти жирные кислоты называются «незаменимыми», потому что ваш организм не способен их синтезировать. Они важны для поддержания здоровья глаз, мозга и выработки клеток спермы. Эти кислоты помогают также предотвратить такие возрастные заболевания, как болезнь Альцгеймера, артрит и макулярная дегенерация, которая может стать причиной слепоты. Если ваш врач не рекомендует иное, то следует включить в свой рацион питания следующие продукты, богатые Омега-3 кислотами: жирную рыбу, грецкие орехи, масло канола и льняное масло.

Фолаты

Эта натуральная форма витамина В9 содержится в листовой зелени, орехах, бобах и других продуктах питания. Беременные женщины принимают синтетическую форму витамина В9 под названием «фолиевая кислота» для предотвращения пороков развития плода. Фолаты способствуют росту клеток и полезны для профилактики инсульта и некоторых видов рака. Большинство людей не испытывают недостатка в них. Фолаты, содержащиеся в натуральных продуктах питания, безвредны. Однако, избыточное количество фолиевой кислоты, поступающей в организм с пищевыми добавками или из продуктов питания с добавлением этой кислоты, повышает риск развития рака толстой кишки и неврологических расстройств.

Клетчатка

Вы, вероятно, знаете, что клетчатка полезна для здоровья. Но известно ли вам, что она становится ещё более необходимой с возрастом? Клетчатка уменьшает риск инсульта, обеспечивает регулярный стул и понижает уровни холестерина и сахара в крови — что очень важно для немолодого организма. Женщины старше 50-ти лет должны потреблять минимум 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 30 грамм, однако, большинство населения не потребляет её в достаточном количестве. Суточная норма равна примерно 6-8 порциям цельного зерна или 8-10 порциям овощей.

Источники необходимых витаминов и минералов

Конечно же, витамины, минералы и клетчатку лучше получать из натуральных продуктов питания, а не в виде биодобавок. Однако, для определённой части пожилых людей, особенно, тех, чей рацион питания недостаточно сбалансирован, это может быть проблематично. Как следствие, у них будет наблюдаться дефицит витамина D, калия, кальция или пищевых волокон (клетчатки). Если Вы считаете, что ваша потребность в этих веществах выше, чем продукты питания способны обеспечить, проконсультируйтесь со своим врачом о пищевых добавках, употребление которых не нанесёт вреда вашему здоровью, не отразится на приёме медикаментов и не нарушит режим питания.

Мульвитамины

Нет достаточых доказательств того, что мультивитамины полезны для пожилых людей, которые практически здоровы. При выработке своих рекомендаций Рабочая группа по профилактике заболеваний США (USPSTF) указала на то, что нет необходимости ежедневно принимать мультивитамины для профилактики рака или болезни сердца. Мультивитамины для людей старшего возраста могут содержать высокие дозы витаминов D и B12 или низкую дозу железа. Принимать мультивитамины стоит только в тех случаях, когда у вас плохой аппетит или если состояние вашего здоровья не позволяет вам полноценно питаться.