Несмотря на популярное убеждение, что завтрак нужен абсолютно всем, это не совсем правда. На самом деле, будет лучше, если пропустите завтрак, чем утром полакомитесь вредной едой. Однако, питательный и сбалансированный завтрак обеспечит организм необходимой на весь день энергией и убережет вас от переедания во время следующих приемов пищи. Читайте в нашей статье, какие продукты лучше есть на завтрак, чтобы улучшить не только свое здоровье, но и фигуру.
1. Яйца
Яйца — вкусный и полезный продукт, который можно найти в холодильнике любой среднестатистической семьи.
Добавление яиц на завтрак помогает быстрее насытиться, снизить потребление калорий во время следующего приема пищи и поддерживать уровни сахара и инсулина в норме.
Плюс, яичный желток богат антиоксидантами, которые помогают снизить риски катаракты и деградации желтого пятна. Этот продукт, к тому же, поддерживает здоровье мозга и печени.
Несмотря на то, что в этом продукте содержится много холестерина, он не вызывает повышение уровня этого вещества в организме человека. Наоборот, яйца снижают риск сердечных недугов благодаря нормализации уровня «плохого» холестерина и повышению уровня «хорошего».
А еще, всего три больших яйца обеспечат ваш организм 20 г качественного протеина.
Ко всему прочему, это еще и очень удобный продукт. Вы можете приготовить множество блюд с ними, начиная от омлета и заканчивая салатом.
2. Греческий йогурт
Этот йогурт имеет кремовую консистенцию, и к тому же очень вкусный и полезный.
Его делают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается йогурт со сливочной консистенцией и высоким содержанием белка.
Благодаря высокому содержанию протеина, греческий йогурт помогает быстрее насытиться. Плюс, он повышает метаболизм и увеличивает выработку гормонов, которые сигнализируют мозгу, что желудок уже полный.
Также этот йогурт богат конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает ускорить снижение веса и снижает предотвращает онкологические заболевания груди.
Некоторые виды греческого йогурта считаются хорошими источниками пробиотиков, в том числе бифидобактерий, которые поддерживают микробиом кишечника в норме. Если вы хотите купить именно такой йогурт, ищите фразу «содержит живые культуры» на этикетке.
Также вы можете попробовать добавить в него ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание нутриентов и клетчатки.
3. Кофе
Кофе — это прекрасный напиток для начала рабочего дня. Он содержит кофеин, который улучшает настроение, концентрацию и производительность мозга. Для того, чтобы получить такой эффект, не обязательно принимать кофе в больших количествах — достаточно будет выпить даже пол чашки этого напитка.
Кофеин также ускоряет метаболические процессы и жиросжигание в организме. В одном тесте, 100 мг этого вещества помогли участникам ежедневно сбрасывать дополнительные 80-155 калорий.
Плюс, кофе богат антиоксидантами, которые снижают уровень воспаления в организме, защищают клетки, покрывающие кровяные сосуды и снижает риски диабета и болезней печени.
4. Овсянка
Овсянка — лучший вариант завтрака для любителей каши. Овсянку делают из молотого овса, который содержит уникальный вид клетчатки под названием бета-глюкан. Он имеет множество полезных свойств, в том числе снижает уровень холестерина в крови и помогает быстрее насытиться.
Овес также богат антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают снизить кровяное давление.
Несмотря на то, что овсянка не содержит глютен, ее часто изготавливают на одном производстве с глютеносодержащими крупами. Поэтому если вы страдаете целиакией или повышенной чувствительностью к глютену, выбирайте овсянку с пометкой «без глютена».
Как мы с вами уже поняли, овсянка — прекрасный вариант для здорового и полезного завтрака. Но стоит учесть, что она практически не содержит белка. Из одной порции овсянки вы получите всего 6 граммов протеина, что ничтожно мало для организма взрослого человека. Чтобы исправить этот недостаток, попробуйте приготовить ее на молоке и подать вместе с яйцами или сыром.
5. Семена чиа
Семена чиа — чрезвычайно полезные и считаются одним из лучших источников клетчатки. Всего 28 г чиа содержат 11 г клетчатки.
Более того, семена содержат такой вид клетчатки, который отличается повышенной впитываемостью жидкости, а значит помогает быстрее избавиться от голода.
Особенно полезен этот продукт для людей с диабетом, ведь он помогает не только быстрее насытиться, но и нормализует давление, уровень сахара, а также снижает риски болезней сердца.
Кроме того, семена содержат много антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов.
Как и в случае с овсянкой, чиа — не лучший источник протеина, и содержит всего 4 г этого ценного вещества на порцию.
Если вы хотите приготовить что-то из семян чиа, при этом не обделяя организм белками, попробуйте этот рецепт высокопротеинового чиа пудинга.
Вам понадобится:
- 28 г сухих семян чиа
- 1 ложка протеиновой смеси
- 240 мл кокосового или миндального молока
- Пол чашки ваших любимых ягод
- Стевия или любой другой подсластитель по вкусу
Смешайте все ингредиенты в емкости. После этого, накройте емкость крышкой и поставьте в холодильник минимум на час. Вуаля! Вкусный и полезный перекус готов.
6. Ягоды
Ягоды — отличный источник антиоксидантов. Ягоды, а особенно чернику, малину, клубнику и ежевику можно встретить практически в любом магазине. Они отличаются низким содержанием сахара и содержат достаточно клетчатки.
К тому же, они содержат очень мало калорий, а также богаты антиоксидантами под названием антоцианы, которые защищают здоровье сердца и замедляют старение.
Клинически доказано, что ягоды снижают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье сосудов.
Отличный способ добавить ягоды в свой утренний рацион — смешать их с греческим йогуртом или творогом.
7. Орехи
Орехи — это прекрасное дополнение к здоровому завтраку, так как они не только помогают быстро насытиться, но и снижают скорость набора веса. Даже несмотря на то, что они содержат много калорий, наш организм получает только часть из них. Так, из 28 г миндаля, вы получите только 129 калорий. С другими орехами скорее всего ситуация обстоит также, но чтобы утверждать с уверенностью, стоит подождать более объемных исследований.
Орехи также снижают риск заболеваний сердца, уменьшают инсулинорезистентность и уровень воспаления в организме. Абсолютно все из них содержат много магния, калия и полезные для сердца мононенасыщенные жиры. А бразильский орех и вовсе считается лучшим источником селена — всего пара бразильских орехов в день обеспечат ваш организм 100% дневной нормой селена.
Орехи также очень полезны при диабете. Если заменить ими часть углеводов в дневном рационе, это может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови.
8. Зеленый чай
Зеленый чай — один из самых популярных напитков на планете, который при этом очень полезен. Он, также как и кофе, богат кофеином, который повышает концентрацию, настроение и ускоряет метаболизм.
В одной чашке напитка содержится половина нормы кофеина, содержащегося в кофе.
Он также помогает сбалансировать уровень сахара и инсулина в организме, а еще содержит антиоксидант, который защищает мозг, ЦНС и сердце от повреждений.
9. Протеиновые коктейли
Еще один полезный вариант завтрака — белковый коктейль или смузи. Вы можете использовать протеин, изготовленный из сыворотки, яиц, сои или гороха. Но первый вариант усваивается организмом лучше всего.
Плюс, он изучен лучше других и имеет множество научно доказанных преимуществ:
- уменьшает чувство голода
- снижает потребление калорий при следующем приеме пищи
- понижает уровень сахара в крови
- помогает сохранить мышцы во время похудения и старения
Независимо от того, какой тип протеина вы выберете — это прекрасный способ не только вкусно, но и полезно позавтракать. Особенно если добавить в коктейль или смузи фрукты, зелень, ореховое масло или семена.
10. Фрукты
Все виды фруктов богаты витаминами, калием, клетчаткой, а также содержат мало калорий. Одна чашка измельченных фруктов содержит около 79–129 калорий, в зависимости от вида.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Всего один большой апельсин способен обеспечить ваш организм 100% от всей дневной нормы этого витамина.
Фрукты также помогают быстрее избавиться от чувства голода, за счет высокого содержания клетчатки и воды.
11. Семена льна
Семена льна — очень полезный продукт. Они содержат много вязкой клетчатки, которая помогает отсрочить чувство голода на несколько часов после приема пищи.
Семена льна также улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови, а также защищают от рака груди. Всего две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 г протеина и 4 г клетчатки.
Попробуйте добавить их в греческий йогурт или смузи. Но помните, что выбирать нужно измельченные семена, так как целые не всасываются и просто проходят через кишечник.
12. Творог
Творог — это, пожалуй, один из лучших вариантов завтрака. Он содержит большое количество протеина, который ускоряет метаболизм, вызывает чувство насыщения и снижает голод.
Творог по уровню сытости и полезности находится на уровне с яйцами. Всего одна чашка творога содержит 25 г протеина!
Вместо вывода
Завтракаете вы или нет — это вопрос ваших личных предпочтений. Несмотря на то, что с самого детства нам говорили о его важности, если вы пропустите завтрак, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но только при условии, что вы придерживаетесь полезной и сбалансированной диеты в течение дня.
Если вы все же считаете, что завтрак — неотъемлемая часть дневного рациона, не забывайте, что он должен быть полезным и содержать все необходимые организму нутриенты.