Правильная диета или спорт: что больше влияет на здоровье?

Мнения по поводу того, что лучше для нашего здоровья — правильное питание или регулярные занятия спортом — разнятся. В этом противостоянии эксперты даже попробовали сформировать общее правило «80 на 20», где 80% влияния отвели диете, а 20% — упражнениям. Но все же до конца не понятно, является ли правильным такой подход. Возможно лучше сконцентрироваться на чем-то одном? Или истина лежит где-то посередине?

Читайте в нашей статье о том что полезного может дать нашему здоровью правильная диета и регулярные занятие спортом, и стоит ли выбирать что-то одно.

Что лучше для похудения?

Чтобы организм мог терять лишние калории, нужен дефицит. Проще говоря, вам нужно тратить больше калорий, чем вы едите. Этого можно достичь сократив количество калорийной пищи, увеличив количество, интенсивность или продолжительность тренировок или объединив эти два варианта.

Диета

Безусловно, как спорт, так и налаживание рациона могут помочь вам достичь желаемой физической формы. Но никто не сможет поспорить с тем, что контролировать потребление калорий намного легче, чем сжигать их. Это объясняет, почему концепция «80 на 20» стала такой популярной.

Например, если ваша цель — достичь дефицита в 500 калорий, вам нужно употреблять на 400 калорий меньше. Вы можете выбирать более низкокалорийные блюда, уменьшать размер порций или убрать сладости и вредные вкусности. Оставшиеся 100 калорий вам нужно будет сжигать благодаря упражнениям.

Для многих людей такой подход будет намного легче, чем каждый день сжигать по 500 калорий на тренировках. Сжигание такого большого количества калорий ежедневно требует большого количества движений. Плюс, это затратно по времени и сильно нагружает тело.

Только представьте, человек с весом 70 киллограмм чтобы сжечь 525 калорий должен 1 час крутить педали велосипеда. А ведь вместо этого он может просто отказаться от фраппучино в любимой кофейне на обеденном перерыве.

Простой способ контролировать потребление калорий и снижать вес без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Тренировки

Спорт способствует потере веса, и это факт. Но разные виды активности делают это по-разному.

Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить массу мышц, которая, в свою очередь, со временем увеличивает скорость метаболизма и помогает телу терять больше калорий даже во время отдыха. Более того, одна силовая тренировка ускоряет метаболизм до 72 часов!

Аэробные упражнения, например, ходьба, бег или тренировка на велосипеде — особенно средней интенсивности и на протяжении 30 минут и больше — сжигают значительное количество калорий за один раз и увеличивают дефицит.

Регулярные тренировки также помогают контролировать уровень гормонов, провоцирующих голод, что помогает предотвратить переедание или кусочничество. Но с другой стороны, излишние физические упражнения наоборот увеличивают аппетит, а также повышают риск травм.

За счет сжигания лишних калорий и увеличения скорости метаболизма регулярная физическая активность позволяет сделать диету более гибкой, делая потерю веса более комфортной.

Микс двух подходов

Несмотря на то, что концепция «80 на 20» достаточно действенная, вам не нужно соблюдать ее строго. Лучше сконцентрируйтесь на улучшении своего рациона и выборе тренировок, которые будут вам по душе.

Вы можете получить половину дефицита калорий благодаря спорту, а вторую половину через сокращение калорийной пищи. Таким образом, вы будете больше времени уделять физической активности, но при этом вам не нужно будет сильно ограничивать себя в еде.

Ключ к снижению веса без ущерба для здоровья — это объединение пользы от диеты и упражнений. Сочетание умеренных пищевых ограничений и спорта — это лучший способ добиться видимой потери веса. По некоторым данным, такой подход в 5 раз эффективнее, чем просто тренировки без улучшения рациона.

Что полезнее для здоровья сердца?

Преимущества диеты

Безусловно, некоторые продукты могут значительно влиять на состояние сердца и сосудов. Больше всего преимуществ для здоровья нашего главного органа имеет диета с минимально обработанными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирными животными и растительными белками с низким содержанием соли. Самый популярный пример такого рациона — Средиземноморская диета. В ней содержится множество ненасыщенных жиров, которые организм получает из оливкового масла, рыбы и орехов. Плюс, такая диета богата клетчаткой, содержащейся в цельнозерновых продуктах и овощах, а также антиоксидантах, помогающих в борьбе со свободными радикалами.

Средиземноморская диета также содержит ограниченное количество насыщенных жиров и добавленного сахара, так как в основном состоит из свежих, минимально обработанных продуктов.

Диетологический подход к борьбе с гипертонией — еще один научно обоснованный стиль питания, аналогичный средиземноморской диете. Благодаря нему в организме уменьшается уровень натрия и увеличивается количество калия и клетчатки за счет употребления цельных, минимально обработанных продуктов (овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов).

В противовес, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и рафинированных углеводов из обработанного и красного мяса, сахаросодержащих напитков и выпечки связываются с более высоким риском сердечных заболеваний.

Преимущества физических упражнений

Многочисленные исследования показали, что спорт снижает риск возникновения сердечных заболеваний, кровяное давление, а также уровень плохого холестерина. При этом, он укрепляет сердце и насыщает его кислородом.

Даже если вы не преследуете цель снизить вес, занятия физической активностью все равно могут принести вам много пользы.

Умеренные и интенсивные кардио нагрузки укрепляют сердце, увеличивая приток крови в тело. Это снижает с него нагрузку, разгружает артерии и предотвращает сердечные заболевания.

Более того, регулярные тренировки уменьшают риск развития диабета второго типа, который связан с сердечными заболеваниями, благодаря улучшению чувствительности к инсулину и нормализации уровня сахара в крови.

Для хорошего результата эксперты рекомендуют проводить тренировки средней и высокой интенсивности по 150 и 75 минут в неделю соответственно. Или два раза в неделю заниматься комбинированными упражнениями.

Даже простая ходьба уменьшает риск сердечных заболеваний по сравнению с полным отсутствием физической активности.

Как получить лучшие результаты?

Очевидно, что лучше всего ваше сердце сможет укрепить объединение правильной диеты и хорошей физической активности.

А еще лучше, если вы бросите курить, ограничите употребление алкоголя, будете избегать стрессовых ситуаций и поддерживать здоровую массу тела.

Другие преимущества правильного питания и спорта для вашего здоровья

Крепкие мышцы

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься силовыми тренировками с прогрессирующей нагрузкой и потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Прогрессивная нагрузка включает постепенное увеличение объема упражнений и нагрузки за счет увеличения веса, большего количества подходов или количества повторений.

Если вы не тренируете мышцы с помощью силовых тренировок, вы не сможете увеличить их массу просто придерживаясь высокопротеиновой диеты. И наоборот, если вы силовые упражнения без достаточного количества белка в рационе не помогут вам нарастить мышцы.

Поэтому и диета, и упражнения важны для наращивания мышц.

Ментальное здоровье

Питательная диета, богатая полезными жирами, клетчаткой, пробиотиками, овощами и фруктами улучшает психическое здоровье и снижает риск тревожности и депрессии.

А вот недостаток некоторых нутриентов (цинка, витаминов D и B12, а также жиров омега-3) ухудшают психическое здоровье.

К слову, спорт тоже очень полезен для душевного состояния. Он провоцирует выброс эндорфинов, улучшает настроение и снижает уровень стресса. А регулярные занятия в долгосрочной перспективе снижают проявления депрессии, тревожности и других психологических заболеваний.

Вместо вывода

Как видите, здоровое питание и регулярные упражнения равноценно полезны для здоровья. Наладив свой образ жизни вы сможете не только с комфортом сбросить лишний вес, но и укрепить сердце, нарастить мышцы и улучшить психическое здоровье.