Что такое антинутриенты и как они могут вам навредить?

Мало кто слышал об антинутриентах — веществах натурального происхождения, которые можно встретить во многих продуктах питания, и которые могут навредить здоровью человека. Но при этом, некоторые их них могут быть даже полезными для нас. Что конкретно они собой представляют? Какие продукты содержат антинутриенты? И как деактивировать их плохие свойства? Давайте разберемся вместе.

Что такое антинутриенты?

Антинутриенты — это соединения, которые можно найти в еде и которые негативно влияют на пищеварение и усвоение протеинов, витаминов и минералов. Все продукты содержат нутриенты, однако, некоторые из них, включая злаки, семена, орехи и бобовые содержат соединения, защищающие растение от инфекций, животных и насекомых. В общем, всего того, что может его съесть. Это и есть антинутриенты.

Среди наиболее распространенных:

1. Фитат или фитиновая кислота. Наиболее часто встречается в скорлупе орехов, семян и зерен. Попадая в организм, он связывается с кальцием, цинком, магнием, железом и медью и снижает их усвоение.
2. Лектины. Можно найти во всех растительных продуктах, но в наибольших количествах присутствуют в зерновых и бобовых культурах. Мешают усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
3. Оксалаты и щавелевая кислота. Обычно содержатся в какао, листовой зелени, орехах и семенах. Связываются с кальцием и, следовательно, ограничивают его абсорбцию в организме.
4. Танины. Танины — это группа полифенолов, содержащихся в продуктах питания и напитках, включая кофе, чай, некоторые фрукты и какао. Они могут ухудшать работу пищеварительных ферментов, и влиять на перевариваемость белков и всасывание железа.
5. Глюкозинолаты. Содержатся в крестоцветных, включая брокколи, брюссельскую, обычную и цветную капусту. Глюкозинолаты широко известны своим негативным влиянием на усвоение йода, флавоноидов, железа и цинка.
6. Сапонины. Этот вид антинутриентов в основном содержится в бобовых. Сапонины имеют горький вкус и мыльную текстуру и могут ухудшать переваривание белка, усвоение витаминов и минералов в кишечнике.

Какие продукты содержат антинутриенты?

Самые высокие концентрации антинутриентов содержатся в зернах, бобах, чечевице и орехах. Их также можно найти в листьях, корнях, клубнях и плодах некоторых растений. Наиболее часто антинутриенты встречаются в соевых бобах, цельнозерновых культурах (включая пшеницу), нуте, бобах, чечевице, орехах, семенах, шпинате, капусте, брокколи, перце, баклажанах, помидорах, шоколаде и чае.

Безопасны ли антинутриенты?

Хотя большинство растительных продуктов содержат антинутриенты, при правильном приготовлении они абсолютно безопасны для человека. Более того, было доказано, что некоторые антинутриенты даже приносят пользу для здоровья: фитаты, к примеру, снижают уровень холестерина, замедляют пищеварение и предотвращают скачки уровня сахара. Большинство антинутриентов можно убрать или деактивировать путем замачивания, проращивания или варки продуктов перед употреблением.

Как уменьшить количество антинутриентов в продуктах?

Многие методы приготовления пищи, к которым мы привыкли, уменьшают количество антинутриентов и повышают пищевую ценность. Используйте их вместе или по отдельности, чтобы уменьшить негативное влияние этих веществ на свой организм:

Замачивание. Замачивание зерен, фасоли и бобовых в воде перед приготовлением — простой, но эффективный способ деактивировать ингибиторы ферментов. Многие антинутриенты содержатся в оболочке и легко растворяются в воде. Например, вы можете замачивать цельнозерновые культуры в обычной воде или с добавлением кислоты (аскорбиновой кислоты или яблочного уксуса) чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту. Замачивание часто используется в сочетании с проращиванием, ферментированием или варкой.

Проращивание. Это, пожалуй, один из наиболее эффективных способов дезактивации антинутриентов, особенно фитатов и лектинов. Большинство антинутриентов нужны для того, чтобы уберечь семена от преждевременного прорастания в неблагоприятных условиях. Поэтому когда вы искусственно стимулируете этот процесс, это снижает уровни фитатов и дубильных веществ и повышает биодоступность нутриентов.

Ферментация — это традиционный метод хранения и приготовления пищи, который традиционно используется в разных кухнях мира. Процесс ферментации помогает снизить уровень фитатов и лектинов, одновременно увеличивая количество полезных бактерий и питательную ценность. К примеру, ферментирование сои в темпе или мисо, капусты в квашеную капусту или кимчи и цельного зерна в хлеб на закваске помогает сделать продукты более легко усваиваемыми, а питательные вещества более биодоступными. Плюс, ферментированные продукты — это отличный источник пробиотиков, которые способствуют здоровому микробиому кишечника и имеют широкий спектр преимуществ для здоровья.

Варка. Приготовление пищи на сильном огне снижает уровень лектинов, дубильных веществ и ингибиторов протеазы. При варке цельнозерновых культур и бобовых, кипячении или приготовлении на пару брюссельской, цветной капусты и листовой зелени уровень оксалатов и глюкозинолатов в них значительно снижается.

Вместо вывода

Антинутриенты — это природные соединения, содержащиеся в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, бобы, чечевица, орехи, семена и некоторые овощи. Они мешают усвоению витаминов и минералов и ухудшают пищеварение, но при правильном приготовлении продуктов, в которых они содержатся, их негативное влияние нивелируется.