Мало кто слышал об антинутриентах — веществах натурального происхождения, которые можно встретить во многих продуктах питания, и которые могут навредить здоровью человека. Но при этом, некоторые их них могут быть даже полезными для нас. Что конкретно они собой представляют? Какие продукты содержат антинутриенты? И как деактивировать их плохие свойства? Давайте разберемся вместе.
Что такое антинутриенты?
Антинутриенты — это соединения, которые можно найти в еде и которые негативно влияют на пищеварение и усвоение протеинов, витаминов и минералов. Все продукты содержат нутриенты, однако, некоторые из них, включая злаки, семена, орехи и бобовые содержат соединения, защищающие растение от инфекций, животных и насекомых. В общем, всего того, что может его съесть. Это и есть антинутриенты.
Среди наиболее распространенных:
Фитат или фитиновая кислота. Наиболее часто встречается в скорлупе орехов, семян и зерен. Попадая в организм, он связывается с кальцием, цинком, магнием, железом и медью и снижает их усвоение.- Лектины. Можно найти во всех растительных продуктах, но в наибольших количествах присутствуют в зерновых и бобовых культурах. Мешают усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
- Оксалаты и щавелевая кислота. Обычно содержатся в какао, листовой зелени, орехах и семенах. Связываются с кальцием и, следовательно, ограничивают его абсорбцию в организме.
- Танины. Танины — это группа полифенолов, содержащихся в продуктах питания и напитках, включая кофе, чай, некоторые фрукты и какао. Они могут ухудшать работу пищеварительных ферментов, и влиять на перевариваемость белков и всасывание железа.
- Глюкозинолаты. Содержатся в крестоцветных, включая брокколи, брюссельскую, обычную и цветную капусту. Глюкозинолаты широко известны своим негативным влиянием на усвоение йода, флавоноидов, железа и цинка.
- Сапонины. Этот вид антинутриентов в основном содержится в бобовых. Сапонины имеют горький вкус и мыльную текстуру и могут ухудшать переваривание белка, усвоение витаминов и минералов в кишечнике.
✔️ Например, японский комплекс Nippon против гликации и возрастных изменений создан специально для борьбы с действием фитиновой кислоты. В его составе фитаты выступают как регуляторы, помогая организму замедлить разрушение клеток и снизить уровень окислительного стресса. Такой препарат поддерживает эластичность кожи и общее состояние организма, превращая потенциальный минус в реальную пользу.
Какие продукты содержат антинутриенты?
Самые высокие концентрации антинутриентов содержатся в зернах, бобах, чечевице и орехах. Их также можно найти в листьях, корнях, клубнях и плодах некоторых растений. Наиболее часто антинутриенты встречаются в соевых бобах, цельнозерновых культурах (включая пшеницу), нуте, бобах, чечевице, орехах, семенах, шпинате, капусте, брокколи, перце, баклажанах, помидорах, шоколаде и чае.
✔️ Японские производители часто используют эти же вещества в создании биокомплексов. Так, Unimat Riken W Protein сочетает молочный и соевый белок, богатый лектинами. Благодаря такой формуле продукт поддерживает мышцы, ускоряет восстановление после нагрузок и помогает восполнить белок в рационе.
Безопасны ли антинутриенты?
Хотя большинство растительных продуктов содержат антинутриенты, при правильном приготовлении они абсолютно безопасны для человека. Более того, было доказано, что некоторые антинутриенты даже приносят пользу для здоровья: фитаты, к примеру, снижают уровень холестерина, замедляют пищеварение и предотвращают скачки уровня сахара. Большинство антинутриентов можно убрать или деактивировать путем замачивания, проращивания или варки продуктов перед употреблением.
✔️ Хороший пример грамотного использования оксалатов — Аодзиру Asahi. Этот зеленый порошок на основе овощей и трав содержит щавелевую кислоту, но в сбалансированном виде. Продукт известен своим мягким очищающим действием: он нормализует работу ЖКТ, выводит токсины и помогает поддерживать энергию в течение дня.
Как уменьшить количество антинутриентов в продуктах?
Многие методы приготовления пищи, к которым мы привыкли, уменьшают количество антинутриентов и повышают пищевую ценность. Используйте их вместе или по отдельности, чтобы уменьшить негативное влияние этих веществ на свой организм:
Замачивание. Замачивание зерен, фасоли и бобовых в воде перед приготовлением — простой, но эффективный способ деактивировать ингибиторы ферментов. Многие антинутриенты содержатся в оболочке и легко растворяются в воде. Например, вы можете замачивать цельнозерновые культуры в обычной воде или с добавлением кислоты (аскорбиновой кислоты или яблочного уксуса) чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту. Замачивание часто используется в сочетании с проращиванием, ферментированием или варкой.
Проращивание. Это, пожалуй, один из наиболее эффективных способов дезактивации антинутриентов, особенно фитатов и лектинов. Большинство антинутриентов нужны для того, чтобы уберечь семена от преждевременного прорастания в неблагоприятных условиях. Поэтому когда вы искусственно стимулируете этот процесс, это снижает уровни фитатов и дубильных веществ и повышает биодоступность нутриентов.
✔️ Интересным решением является Концентрированный экстракт ройбуша AIG. Чай ройбуш богат танинами, но при правильной обработке они проявляют антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Такой комплекс особенно полезен при склонности к аллергии и дерматитам, так как помогает снизить кожные реакции и укрепить иммунитет.
Ферментация — это традиционный метод хранения и приготовления пищи, который традиционно используется в разных кухнях мира. Процесс ферментации помогает снизить уровень фитатов и лектинов, одновременно увеличивая количество полезных бактерий и питательную ценность. К примеру, ферментирование сои в темпе или мисо, капусты в квашеную капусту или кимчи и цельного зерна в хлеб на закваске помогает сделать продукты более легко усваиваемыми, а питательные вещества более биодоступными. Плюс, ферментированные продукты — это отличный источник пробиотиков, которые способствуют здоровому микробиому кишечника и имеют широкий спектр преимуществ для здоровья.
✔️ В Японии часто используют ферментированные добавки, и яркий пример — Антиоксидантный комплекс с экстрактом черного кунжута DHC. В его составе сапонины, которые при ферментации становятся мягче для усвоения и приобретают защитные свойства. Комплекс укрепляет сосуды, улучшает состояние кожи и помогает бороться с усталостью.
Варка. Приготовление пищи на сильном огне снижает уровень лектинов, дубильных веществ и ингибиторов протеазы. При варке цельнозерновых культур и бобовых, кипячении или приготовлении на пару брюссельской, цветной капусты и листовой зелени уровень оксалатов и глюкозинолатов в них значительно снижается.
✔️ Еще один яркий пример — Энергетический комплекс FANCL с маки перуанской. Этот суперфуд богат глюкозинолатами, которые при правильной обработке помогают укреплять защитные силы организма и сохранять высокий уровень энергии. FANCL использует маки как источник жизненной выносливости и антиоксидантной поддержки.
Вместо вывода
📌 Антинутриенты — это природные соединения, содержащиеся в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, бобы, чечевица, орехи, семена и некоторые овощи. Они мешают усвоению витаминов и минералов и ухудшают пищеварение, но при правильном приготовлении продуктов, в которых они содержатся, их негативное влияние нивелируется.