Значение минералов для здоровья человека

Значение минералов для здоровья человека

Содержание:

В организме человека содержится едва ли не вся таблица Менделеева. И каждый элемент играет свою, особую роль для здоровья. Они принимают участие в кроветворении, регулируют водно-солевой обмен, нормализуют функции сердечно-сосудистой и нервной систем, а также мышечной ткани. Наверняка, вы уже знаете о том, что важно принимать минералы в виде добавок. Но тут часто возникает множество вопросов:

  • Выбрать монопрепарат или мультиминеральный комплекс?
  • В какой дозировке нужно принимать микро- и макроэлементы для профилактики?
  • Все ли минералы необходимо принимать дополнительно или какие-то из них достаточно получать с продуктами питания?
  • Опасно ли бесконтрольно принимать большие дозы минералов?

В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы и поможем выбрать лучшие минералы для вашего здоровья.

Какими бывают минералы?

Минералы условно делятся на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера. Их содержание в продуктах определяется граммами, а иногда — десятыми долями грамма.

К микроэлементам относятся: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром и селен. Необходимость в них определяется в сотых или тысячных долях грамма, а некоторые даже в стотысячных и миллионных долях грамма.

Изучить все минералы и их свойства в рамках одной статьи невозможно. Поэтому остановимся на наиболее значимых для организма.

Самые важные минералы в нашем организме

Калий

Этот макроэлемент выполняет ряд важнейших функций в организме:

  1. Принимает участие в работе сердечной мышцы
  2. Способствует сокращению мускулатуры
  3. Выводит из организма излишки жидкостей вместе с растворенными в них вредными веществами

В сутки организму взрослого человека требуется довольно много калия - до 5 г. Недостаток этого минерала приводит к хронической усталости, апатии, сонливости, появляется аритмия, мышцы заметно теряют работоспособность. Из каких продуктов можно получить калий?

Большое количество этого макроэлемента содержится в кураге, отрубях, арахисе, сое, свежих фруктах, зелени. Но настоящими чемпионами по содержанию калия являются бананы. В одном фрукте среднего размера содержится около 450 мг калия!

Натрий

Натрий принимает участие во многих процессах жизнедеятельности. Он повышает активность пищеварительных ферментов, входит в состав матрикса, помогает удерживать жидкость в межклеточном пространстве.

В сутки организму требуется около 2,3 г натрия. Обычно это количество человек без труда получает с пищей.

Избыток натрия вреден для организма. Так как он задерживает жидкость, это может привести к сильной отечности.

Дефицит натрия может развиться в организме вследствие обильного потоотделения. Как правило, это происходит во время интенсивной тренировки. Но также с этой проблемой могут столкнуться и люди, далекие от спорта. Длительное пребывание на жаре тоже нередко приводит к гипонатриемии. При этом наблюдаются следующие симптомы:

  • Общее недомогание
  • Резкий упадок сил
  • Судороги

Из каких продуктов можно получить натрий?

Большое количество натрия содержится в поваренной соли. Поэтому проще всего восполнить дефицит этого макроэлемента, съев что-то соленое. Кроме того, много натрия содержится в таких продуктах:

  • Сыр
  • Брынза
  • Морская рыба
  • Мясо
  • Свекла
  • Чернослив
  • Чеснок

Кальций

Это основной минерал, придающий прочность зубам и скелету. Именно в костях содержится 99% всего объема кальция в организме.

Кроме того, этот макроэлемент необходим для правильного функционирования кровеносной и нервной системы.

В сутки взрослому человеку требуется от 800 до 1500 мг кальция. Этот показатель варьируется в зависимости от возраста и пола. При дефиците кальция:

  • Становятся хрупкими кости скелета, повышается риск переломов
  • У детей наблюдаются нарушения роста и физического развития
  • Разрушаются зубы
  • Ухудшается состояние ногтей
  • Немеют конечности
  • Развивается гипертония
  • Нарушается сон
  • Появляются хроническая усталость и повышенная раздражительность

Кальций трудно усваивается, организм не депонирует этот минерал и очень быстро расходует. Так, например, в состоянии стресса, при переутомлении и болезни потребность в кальции резко повышается. Поэтому важно постоянно пополнять запасы этого макроэлемента.

Из каких продуктов можно получить кальций?

Традиционно основным источником кальция являются молочные продукты. Также получить порцию минерала можно из:

  • Овощей
  • Бобовых
  • Яичного желтка
  • Рыбы
  • Меда

Фосфор

Фосфор в тандеме с кальцием является строительным материалом зубов и костей. Именно он обеспечивает скелету прочность. Но на этом его функции в организме не заканчиваются. Большое значение фосфор имеет для:

  • Метаболизма
  • Кроветворения
  • Нервной системы
  • Головного мозга
  • Физической активности

В норме взрослый человек должен потреблять от 1200 до 1500 мг в сутки. При недостатке этого минерала:

  • Нарушается обмен веществ
  • Снижается масса тела
  • Немеют конечности, снижается их чувствительность
  • Возникают болезненные ощущения в костях
  • Появляется тревожность и беспричинный страх
  • Отмечается общая слабость и хроническая усталость

Из каких продуктов можно получить фосфор?

Пополнить запасы этого минерала не трудно, если употреблять в пищу:

  • Рыбу
  • Сыр и творог
  • Курицу
  • Крупы и овощи
  • Бобовые

Магний

Этот минерал - природный антистресс. Он чудодейственным образом воздействует на нервную систему и повышает стрессоустойчивость. Кроме того, магний:

  • Улучшает работу ЖКТ, стимулируя желчевыделение и перистальтику кишечника
  • Повышает скорость передачи нервных импульсов
  • Нормализует мышечные функции
  • Принимает участие в формировании костной ткани

Для здорового взрослого человека рекомендуемая суточная дозировка магния составляет 450 мг. При дефиците этого минерала могут возникать следующие патологии:

  • Расстройства сна
  • Повышенная возбудимость нервной системы
  • Судороги, особенно в ночное время
  • Нарушения функций почек

Из каких продуктов можно получить магний?

Зачастую из ежедневного рациона сложно набрать требуемое количество магния. Тем более, его расход в состоянии стресса значительно повышается. Поэтому рекомендуется регулярно принимать магний в качестве добавок. Натуральным же источником этого минерала станут:

  • Бобовые
  • Орехи
  • Семена подсолнечника
  • Крупы
  • Морепродукты
  • Сухофрукты

Хлор

Употреблять этот минерал в чистом виде, пожалуй не стоит. А вот известный всем хлорид натрия - поваренная соль - организму крайне необходим.

Это соединение является одним из компонентов соляной кислоты желудочного сока.

Рекомендуемая суточная дозировка хлора составляет около 4 г. При его нехватке, например, бессолевой диете, часто развиваются следующие нарушения:

  • Гипотония
  • Потеря энергии
  • Сонливость
  • Отсутствие аппетита
  • Снижение мышечного тонуса
  • Аритмия

Из каких продуктов можно получить хлор?

Основной источник хлора - соль. Умеренно солите блюда, и проблема нехватки хлора будет решена.

Сера

Сера - незаменимый компонент всех белковых структур организма. Этот минерал присутствует в аминокислотах, гормонах и даже витаминах, синтезируемых организмом. Также сера необходима для нормальной функции кровеносной системы, нуждается в ней и головной мозг.

В среднем взрослому человеку рекомендуется употреблять не менее 1000 мг серы в день. При дефиците этого минерала:

  • Ухудшается качество волос и ногтей
  • Ускоряются процессы увядания
  • Растет уровень глюкозы и холестерина в крови
  • Возникают болезненные ощущения в суставах

Из каких продуктов можно получить серу?

Источником органической серы в рационе станут:

  • Мак
  • Мясные и рыбные продукты
  • Яйца
  • Бобовые - горох, соя
  • Пшеница
  • Молочные продукты

Железо

Железо выполняет множество функций в организме, но основная - это образование гемоглобина и транспортировка кислорода из легких в клетки тканей. Также железо:

  • Повышает активность ферментов
  • Стимулирует деятельность иммунной системы
  • Принимает участие в проведении нервных импульсов
  • Влияет на функции щитовидной железы

В норме в сутки взрослый человек должен потреблять 18-20 мг железа. При его дефиците развивается железодефицитная анемия, которая приводит к упадку сил, аритмии, бледности кожных покровов.

Из каких продуктов можно получить железо?

Чтобы не допустить дефицита железа, следует ежедневно включать в рацион:

  • Мясо и субпродукты
  • Морепродукты
  • Яичный желток
  • Зеленые и листовые овощи
  • Гранаты

Цинк

Несмотря на то, что цинка организму требуется не так и много, роль этого минерала для здоровья без преувеличения можно назвать одной из самых значительных. В первую очередь цинк оказывает значительное влияние на работу иммунной системы. Именно он положительно влияет на деятельность Т-клеток, повышает их способность распознавать инфекции и вирусы и бороться с ними.

Поэтому при дефиците цинка в первую очередь страдает иммунитет.

Также цинк выполняет другие полезные функции:

  • Принимает участие в обменных процессах
  • Влияет на мужскую репродуктивную функцию
  • Отвечает за состояние волос и ногтей
  • Обеспечивает нормальную деятельность эндокринной системы

Суточная потребность в цинке для взрослого составляет около 20 мг. О его дефиците в первую очередь свидетельствуют частые простуды и инфекционные заболевания. Кроме того, при нехватке цинка возникает хроническая усталость, неврозы и другие расстройства психики, развивается атеросклероз, снижается половое влечение.

Из каких продуктов можно получить цинк?

В большом количестве он содержится в таком деликатесе, как устрицы. Также получить цинк можно из:

  • Мяса и субпродуктов
  • Морепродуктов
  • Яиц
  • Сыра
  • Кунжута
  • Овощей

Йод

Без достаточного количества йода невозможна нормальная деятельность эндокринной системы.

Именно йод регулирует функции щитовидной железы и играет значительную роль в поддержании гормонального баланса в целом. И это далеко не все его полезные качества.

Кроме того, йод:

  • Улучшает функцию сердечно-сосудистой системы
  • Нормализует уровень липопротеинов в крови
  • Положительно влияет на состояние иммунной системы
  • Укрепляет нервную систему

Взрослым рекомендуется принимать до 150 мкг йода в сутки. При дефиците этого микроэлемента нарушаются функции щитовидной железы, а также:

  • Ухудшается состояние кожи и ногтей, ломаются и выпадают волосы
  • Появляется быстрая утомляемость и хроническая усталость
  • Снижается способность противостоять стрессам
  • Ухудшается память
  • Появляется лишний вес

Из каких продуктов можно получить йод?

Богатейший природный источник йода - ламинария, которую также называют келп и морская капуста. Также получить этот минерал можно из:

  • Морепродуктов и рыбы
  • Овощей и фруктов
  • Говядины и куриного мяса
  • Зелени
  • Зеленого и черного чая

Селен

Этот минерал - натуральный активный антиоксидант. Он защищает клетки от разрушения и помогает продлить молодость. Среди его полезных качеств можно особо выделить его способность влиять на работу щитовидной железы, стимулируя секрецию тиреоидных гормонов. Также селен:

  • Повышает иммунитет
  • Активизирует обмен веществ на клеточном уровне
  • Положительно влияет на деятельность нервной системы

В день рекомендуется употреблять около 70 мкг селена. Его дефицит может привести к расстройствам нервной системы, сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушению усвоения витаминов и липидов.

Из каких продуктов можно получить селен?

Большое количество этого минерала содержится в морепродуктах и морской рыбе. Также пополнить запасы селена можно, регулярно употребляя яйца, мясо, печень и дрожжи.

Кремний

Кремний заслуженно называют минералом красоты. Он принимает участие в белковом обмене в организме и стимулирует синтез коллагеновых волокон. При достаточном количестве кремния в рационе кожа надолго сохраняет упругость, а волосы и ногти отличаются здоровьем и красотой. Также кремний:

  • Стимулирует иммунитет
  • Расширяет сосуды
  • Принимает участие в метаболизме углеводов
  • Нормализует развитие и функции эпителиальной ткани

Для нормальной жизнедеятельности организму взрослого человека требуется около 30 мг кремния в сутки. При его дефиците ухудшается состояние кожи и волос, возникает метеозависимость, страдает нервная система.

Из каких продуктов можно получить кремний?

Большое количество этого минерала содержится в оболочках злаков. Поэтому полезно употреблять в пищу цельнозерновые, не обработанные крупы. Также получить кремний можно из бобовых и фруктов.

Хром

Хром выполняет важные функции в организме человека. В первую очередь, ценят его способность контролировать количество вырабатываемого инсулина и влиять на его усвоение. Также хром:

  • Регулирует аппетит
  • Улучшает метаболизм жиров и углеводов
  • Нормализует кровяное давление
  • Влияет на качество ДНК и РНК

Средняя суточная потребность в хроме для взрослого человека - 50 мкг. Недостаток хрома приводит к быстрой утомляемости, частым головным болям, тревожным состояниям и бессоннице. Также могут наблюдаться онемение и тремор конечностей.

Из каких продуктов можно получить хром?

Значительное количество этого минерала содержится в тунце, помидорах и луке. Также источниками хрома являются:

  • Мясо и субпродукты
  • Зерновые и бобовые
  • Морепродукты и морская рыба
  • Грибы
  • Яйца

Минеральные и мультиминеральные добавки - как выбрать?

Действительно, разнообразие продукции для здоровья на сегодняшний день представлено в таком изобилии, что иногда сложно определиться с выбором.

Самый насущный вопрос: что предпочесть - один мультипрепарат или же эффективнее принимать каждый минерал в отдельности?

Прежде всего рекомендуется сдать анализы на определение уровня минералов в организме. И только после этого выбирать препараты исходя из полученных результатов.

Если дефицитов нет, выбирайте мультиминеральный комплекс. Как правило, в его составе минералы содержатся в тщательно подобранных дозировках. При разработке комплекса учитываются рекомендации по среднесуточному потреблению минералов и то количество веществ, которое среднестатистический человек получает с продуктами питания. Поэтому, принимая подобные препараты, передозировать минералы невозможно.

Если установлен дефицит, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Он назначит вам необходимые минералы в нужных дозировках, обозначит продолжительность курса, а также поможет скорректировать рацион таким образом, чтобы получать максимум полезных веществ из доступных продуктов.

Никогда самостоятельно и бесконтрольно не назначайте себе и своим близким лечебные дозировки минералов - передозировка не менее опасна, чем дефицит! Без предварительной консультации специалиста можно принимать только те препараты, которые содержат профилактические дозы активных веществ.

Подборка популярных японских минеральных комплексов

Предлагаем вашему вниманию лучшие мультиминеральные комплексы из нашего ассортимента. Их можно принимать в профилактических целях всем членам семьи старше 15 лет. Если же вам необходимо подобрать препарат индивидуально, обратитесь за помощью к нашему консультанту.

Рекомендованные товары