Как стать жаворонком? Практические советы по изменению своего хронотипа

Вопреки заблуждению, что хронотип зависит от силы воли, влияния луны, знака зодиака и еще многих факторов, которые на самом деле не имеют к нему никакого отношения, то, когда человеку хочется спать и бодрствовать зависит в большей степени от генов. Но кроме ДНК, на жаворонков и сов влияют:

1. гормональный баланс,
2. солнечный свет,
3. возрастные изменения,
4. и даже место проживания.

Но может ли человек противостоять всем этим факторам? Можно ли из продуктивной ночью совы превратиться в жаворонка? Это возможно, но для достижения желаемой цели нужно будет постараться.

Что такое хронотип?

Естественная предрасположенность человека к активности ночью или утром называется хронотип. Иногда для его описания используют «животные» названия — жаворонки, совы, голуби — но между ними и фазами человеческого сна нет никакой научно обоснованной связи.

Фазы вашей активности и покоя в большей мере зависят от генетики, но перестроить свой хронотип вполне реально, даже если эти изменения не продлятся всю жизнь.

Как перестроить свой хронотип?

Если из-за рабочих моментов, учебы или личных нужд вам нужно быть более продуктивным и активным в утреннее время, вы можете изменить свой цикл сна и бодрствования. Вот несколько лайфхаков, которые поспособствуют вам в этом:

Плавно изменяйте время отхода ко сну

Независимо от того, жаворонок вы или сова, здоровый сон 100% вам нужен. Чтобы сдвинуть свои биологические часы, попробуйте каждый день засыпать раньше обычного. Сдвигайте свой график отхода ко сну на 20 минут или даже пару часов назад ежедневно и за несколько недель вы придете к желаемому результату.

Используйте освещение

Тело каждого человека имеет свои внутренние часы, которые определяют его циркадный ритм. Эти часы очень чувствительны к смене освещения. Чем меньше света — тем больше нам хочется спать. Это происходит из-за того, что когда вокруг нас темнеет, тело получает сигнал о необходимости выработки гормона меланина, который помогает нам засыпать.

Голубой свет, который исходит от солнца, экранов смартфонов, планшетов, телевизоров и ноутбуков, наоборот, заставляет тело пробуждаться. Именно поэтому сидеть в телефоне перед сном действительно вредно не только для глаз, но и для здорового сна. Ограничьте свое вечернее времяпрепровождение в гаджетах и купите светильник с янтарным или красным светом, который имитирует закат.

Составьте план

К сожалению, мы не можем отключиться как только выключим свет, как бы нам этого не хотелось. Если вам сложно уснуть из-за вечернего приступа энергии, попробуйте организовать вечерний ритуал, который будет ассоциироваться с отдыхом и отходом ко сну. Небольшая плавная разминка, медитация, дыхательные практики, ароматерапия, чтение книг или журналов и другие успокаивающие ритуалы помогут вам настроиться на сон.

Замечайте позитивные изменения

Когда ваш цикл сна начнет перестраиваться, вы заметите изменения в уровне энергии, продуктивности или настроении. Записывайте их, это поможет вам сохранять мотивацию даже когда вы захотите все бросить.

Награждайте себя за достижение промежуточных целей

Достигать долгосрочных целей легче, если привить себе привычку замечать небольшие победы на пути к ним. Когда вы будете создавать план по изменению хронотипа предусмотрите также то, как вы будете награждать себя.

Сконцентрируйтесь на результате, которого вы хотите достичь

По началу постоянная дневная сонливость и ваша медлительность будут заставлять вас задуматься о том, а действительно ли оно вам нужно. Важно регулярно напоминать себе зачем вы затеяли все это. Если материальных причин по которым вы хотите стать жаворонком недостаточно (например, получить научную степень, повысить зарплату, получить повышение или создать успешный бизнес), попробуйте сконцентрироваться на том, что исследователи человеческого поведения называют «первоочередные цели».

Думайте о ваших отношениях с близкими, личных ценностях, надеждах, стремлениях и характеристиках вашей собственной личности. Это поможет вам не бросить все тогда, когда другие методы бессильны.

Не давайте своим пищевым привычкам влиять на прогресс

Анализ диетических привычек и хронотипов разных людей показал, что совы склонны ужинать позднее, чем жаворонки. Исследователи также пришли к выводу, что совы обычно пропускают завтраки, едят меньше овощей и потребляют больше кофе и алкоголя.

Если вы хотите раньше засыпать и просыпаться, адаптируйте к новому расписанию и пищевые привычки. Эксперты рекомендуют, по мимо всего прочего, ограничить употребление алкоголя и кофеина во второй половине дня и плотно обедать, чтобы не переедать на ночь.

Не забывайте о физической активности

Доказано, что занятия спортом помогают сдвинуть фазу сна на более раннее время. В недавнем исследовании которое отслеживало уровень спортивной активности и циклы сна 50 участников, ученые пришли к выводу, что обладатели вечернего хронотипа могут облегчить засыпание если будут заниматься спортом утром или вечером.

В том же исследовании говорится, что как только вам удастся изменить свой хронотип, физическую активность лучше перенести на более ранее время дня.

Запаситесь терпением

Превратиться из совы в жаворонка невозможно за одну ночь. Чем устойчивее ваши привычки, тем сложнее будет их переделать. Вполне нормально иногда устраивать «разгрузочные дни» и давать себе поспать подольше на выходных, но все же старайтесь как можно чаще придерживаться нового расписания.

Поговорите с экспертом

Если ваши усилия все же не приносят никаких результатов, попробуйте поработать с экспертом, который специализируется на здоровом сне. Если же вас беспокоят серьезные проблемы со сном, бессонница, ночной паралич и другие, проконсультируйтесь со своим врачом.

Как хронотип изменяется в течение нашей жизни?

У многих людей фазы сна и бодрствования могут меняться несколько раз за жизнь. У науки есть несколько объяснений этому:

• Гормональные изменения. Одно из самых заметных изменений в хронотипе человека случается в подрастковом возрасте. Для тинейджеров наступление переходного периода подразумевает большой сдвиг в сторону позднего хронотипа, который сохраняется на протяжении как минимум 5 лет. Подобным изменениям подвержены также беременные женщины. Гормональные изменения сдвигают хронотип будущей мамы к более утреннему, как минимум во время первых двух триместров. Как правило, к концу беременности все возвращается к прежнему состоянию. К слову, одно большое исследование бразильских ученых показало, что женщины более склонны к ранним подъемам в молодости и к позднему засыпанию после 45 лет, что объясняется снижением уровня эстрогена. Большинство участников мужского пола наоборот, в период полового созревания были склонны к поздним подъемам и с возрастом становились жаворонками.
• Инсульт. Инсульт в вашей истории болезней тоже влияет на хронотип. Как тяжесть инсульта, так и то, в какой области мозга он произошел может значительно изменить хронотип человека. Изменения могут наблюдаться в течение как минимум трех месяцев после эпизода.
• Изменение времени года. Смена сезона может влиять на то, как рано вы просыпаетесь и как поздно засыпаете. Дневной свет — один из самых мощных рычагов, влияющих на ваши внутренние циркадные ритмы, меняется в зависимости от сезона. Однако, чувствительность к таким изменениям у всех разная.
• Место проживания. Даже город, в котором вы живете влияет на ваши циркадные ритмы. Большое количество исследований показало, что совы чаще встречаются там, где солнце встает позже. А вот в странах ближе к экватору наоборот, больше жаворонков.

Если ваши попытки стать жаворонком не увенчались успехом...

Добро пожаловать в эру хронотипного разнообразия. Сейчас все больше компаний стараются подстроить графики своих работников так, чтобы ранние пташки и совы могли эффективно взаимодействовать для достижения общих целей. По мере того, как в мире все более популярным становится фриланс, удаленная работа и онлайн обучение потребность в том, чтобы подстраивать всех людей под один шаблон теряет свою необходимость.

Вместо вывода

Если ваше здоровье, работа, семья, образование или личные цели требуют, чтобы вы были жаворонком, вы можете попробовать перестроить свой хронотип в соответствии с потребностями. Конечно, для этого потребуется время, но благодаря дисциплине и мотивации вы сможете достичь цели.

Не забывайте про влияние на сон пищевых привычек, физической активности и синего света. Отслеживайте изменения, празднуйте достижение краткосрочных целей и мотивируйте себя приятными наградами.

Изменение хронотипа — это вызов самому себе, поэтому вполне нормально, если вам на каком-то этапе потребуется помощь специалиста. Чтобы облегчить себе работу, попробуйте наши японские комплексы для сна. Они помогут вам быстрее засыпать, крепче спать и легче просыпаться.