11 трав и добавок для борьбы с депрессией

Депрессия — это заболевание, от которого ежегодно страдает 8 миллионов человек в РФ, 2 млн в Украине, 1 млн в Беларуси, и 2 млн в Казахстане. Всего в мире насчитывается около 264 млн людей с диагностированной депрессией. Но все же нужно отметить, что реальное число заболевших намного выше. Все мы прекрасно понимаем — чтобы диагностировать психическое заболевание, человек добровольно должен обратиться к специалисту. Но во многих странах, в том числе и в нашей, такие болезни не воспринимаются всерьез, а иногда даже становятся поводом для насмешек.

Существует пять классификаций депрессивных расстройств, в перечне которых среди симптомов можно найти пониженное настроение, раздражительность, чувство пустоты и когнитивные изменения, которые влияют на качество жизни. Среди них:

• большое депрессивное расстройство (БДР)
• деструктивное расстройство дисрегуляции настроения
• стойкое депрессивное расстройство
• предменструальное дисфорическое расстройство
• депрессивное расстройство, вызванное другим заболеванием

Депрессивные расстройства лечатся медикаментами и психотерапией, но не лишним будет также изменить свои пищевые привычки и включить в диету активные добавки.

Как показывают исследования и практика, определенные витамины, минералы, травы и другие нутриенты могут положительно влиять на динамику депрессии.

Читайте о том, какие активные добавки помогут вам в борьбе с депрессией в нашей статье.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это незаменимые жиры. Слово «незаменимые» означает, что они должны присутствовать в нашей диете при любых обстоятельствах. Некоторые исследования подтвердили, что добавки с содержанием омега-3 могут помочь в лечении депрессии.

Тесты с участием 638 женщин, проведенные в 2020 году, показали, что омега-3 жирные кислоты значительно улучшают симптомы депрессии у беременных женщин и женщин с посттравматическим синдромом.

Стоит отметить, что при выборе добавок с омега-3 нужно обращать внимание на содержание ЕРА и DHA. Чем больше их содержится в одной капсуле — тем лучше.

Анализ 26 исследований с участием 2160 людей показал, что добавки с омега-3 помогают в лечении симптомов депрессии. В особенности ученые отметили эффективность препаратов, содержащих от 60% ЕРА на один грамм.

В любом случае, чем больше в вашей диете полезных жиров, тем лучше для вашего здоровья.

Ацетилцистеин (NAC)

NAC является предшественником аминокислот L-цистеина и глутатиона. Последний считается одним из наиболее важных антиоксидантов в организме человека и жизненно необходим для нормализации воспалительных процессов и защиты клеток от окислительного стресса.

Принимать ацетилцистеин полезно не только для общего укрепления здоровья, но и потому, что он ускоряет выработку глутатиона.

Исследования показывают, что люди с депрессией имеют повышенные уровни воспалительных цитокинов, таких как С-реактивный белок, интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли-альфа. Ацетилцистеин помогает снизить воспаление и облегчить симптомы депрессии.

Более того, NAC помогает при нарушении регуляции нейромедиаторов у людей с психическими расстройствами. Это состояние связано с расстройствами настроения и шизофренией, поэтому прием NAC может очень помочь в профилактике и лечении таких болезней.

К слову, в поединке с плацебо ацетилцистеин тоже выиграл. В одном из тестов участников поделили на две группы, одна их которых принимала пустые пилюли, а другая — добавку с NAC. Результаты последней показали, что вещество снижает симптомы заболевания и улучшает качество жизни. Плюс, препараты с NAC безопасны и хорошо переносятся.

Считается, что дозы в 2-2.4 грамма достаточно для помощи больным депрессией и другими психиатрическими заболеваниями.

Шафран

Шафран — это яркая специя, богатая антиоксидантами, в том числе каротиноидами кроцином и кроцетином. В последнее время в научном сообществе обсуждают перспективы использования шафрана в качестве натурального лекарства против депрессии.

Исследования показали, что он повышает уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение. К сожалению, пока до конца не понятно, как это работает, но шафран подавляет повторное поглощение серотонина, что помогает держать его на высоком уровне на протяжении долгого времени.

Анализ пяти тестов показал, что добавки с шафраном значительно снижают симптомы большого депрессивного расстройства у взрослых по сравнению с плацебо.

Более того, они практически так же эффективны, как и некоторые антидепрессанты.

Витамин Д

Витамин Д жизненно необходим нашему организму. Но, к сожалению, процент людей, которые получают его в достаточном количестве, совсем мизерный.

Что интересно: люди с депрессией очень часто имеют пониженный уровень витамина Д. Поэтому эту связь можно назвать двухсторонней: чем ниже уровень витамина — тем выше шансы заболеть депрессией, и чем сильнее депрессия выражается — тем ниже уровень витамина.

Витамин Д помогает бороться с депрессией несколькими путями: снижает уровень воспаления, нормализует настроение, и защищает от нейрокогнитивной дисфункции.

Анализ четырех рандомных тестов с использованием витамина Д в 2019 году показал, что его прием значительно улучшает состояние людей с большим депрессивным расстройством.

Кроме того, в 2020 было проведено исследование, в ходе которого людям с депрессивными расстройствами и пониженным уровнем витамина Д делали единоразовую инъекцию витамина Д дозой в 300,000 IU (при этом обычное лечение не отменяли). В результате симптомы болезни значительно снизились, а качество жизни улучшилось.

Родиола

Родиола — одно из тех растений, которым приписывают огромное количество полезных свойств. Но особенно она полезна в форме таблеток и капсул. Добавки с родиолой снижают симптомы депрессии и улучшают реакцию на стресс, что помогает вашему телу лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Растение оказывает антидепрессивный эффект благодаря способности улучшать коммуникацию между нервными клетками и снижать гиперактивность оси гипоталамус-гипофиз-надпочечник.

Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечник — это сложная система, которая регулирует реакцию тела на стресс. Ее гиперактивность может привести к сильной депрессии.

Как показывает практика, добавки с родиолой помогают при депрессивных расстройствах.

Исследование с участием 57 людей, показало, что прием 340 мг экстракта родиолы в течение 12 недель способен снизить симптоматику депрессии. Хотя это растение менее эффективно, чем традиционные медикаменты, у него намного меньше побочных эффектов.

Витамины группы B

Витамины группы B играют важную роль в неврологической функции и регулировании настроения. Фолиевая кислота, витамины B12 и B6 нужны организму для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и дофамин.

Дефицит витамина B12 и фолата могут увеличивать риски депрессии, а прием препаратов с этими компонентами снижает симптомы заболевания.

Так, фолиевая кислота уменьшает симптомы депрессии, устойчивой к медикаментозному лечению как у детей, так и у взрослых, которые имеют генетическую мутацию, влияющую на метаболизм этой кислоты.

Прием добавок с витамином B12 вместе с антидепрессантами показал снижение симптомов заболевания у людей с большим депрессивным расстройством. Кроме того, витамин B12 можно принимать для профилактики заболеваний психики и усиления эффекта от антидепрессантов.

А вот витамин B6 показывает очень хорошие результаты, если работает в паре с другими нутриентами, в том числе триптофаном и никотинамидом.

Цинк

Этот минерал жизненно необходим нашему мозгу, в том числе для регуляции нейротрансмиттерных путей. Кроме того, он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Дефицит цинка прочно связан с повышенным риском депрессии, а также тяжестью ее симптомов. У людей, страдающих депрессией уровень цинка на 0,12 мкг/мл ниже, чем у здоровых людей. Прием цинка вместе с антидепрессантами помогает значительно снизить симптомы заболевания и улучшить качество жизни.

Другие добавки, которые могут помочь в борьбе с депрессией

Кроме тех добавок, которые мы перечислили выше, не лишним будет упомянуть и другие, менее популярные, но не менее полезные нутриенты и травы, которые могут помочь вам в борьбе с этим недугом.

S-аденозилметионин (SAMe)

SAMe — это серосодержащее соединение, на которые многие доктора делают большие ставки в плане лечения депрессивных расстройств. Оно вырабатывается в нашем организме и играет важную роль в функционировании мозга.

Анализ восьми исследований с использованием вещества показал, что его применение отдельно или совместно с антидепрессантами снижает симптомы большого депрессивного расстройства. S-аденозилметионин обычно назначают в дозировке от 200 до 3,200 мг. Курс приема — от 2 до 12 недель.

Зверобой

Зверобой — очень популярное растение, которое помимо своих общеизвестных свойств показывает многообещающие результаты при лечении депрессии.

Анализ 35 тестов в 2016 году показал, что препараты со зверобоем снижают симптомы у людей с депрессией средней тяжести. Однако, добавки не показали свою эффективность при лечении расстройства с ярко выраженными симптомами.

Как и многие другие травы, зверобой может по разному взаимодействовать с медикаментами. Использование его с некоторыми антидепрессантами может привести к серьезным побочным эффектам, а поэтому если вы уже принимаете какие-либо препараты, лучше проконсультироваться с врачом.

Магний

Дефицит магния очень часто встречается у людей с депрессией, и, как показывают исследования, его прием в виде добавок может снижать симптомы заболевания.

Так, один из тестов показал, что 248 мг магния ежедневно в течение 6 недель может значительно уменьшать симптомы депрессии.

Креатин

Креатин — это органическая кислота, которая, помимо других функций, играет важную роль в поддержании уровня энергии в мозгу. Считается, что изменение уровня энергии мозга может быть связано с развитием депрессивных расстройств.

Некоторые исследования показали, что прием добавок с 2-10 г креатина ежедневно снижает симптомы большого депрессивного расстройства.

Куда обратиться за помощью?

Если вы или кто-то из ваших близких страдают депрессивными расстройствами, и склонны к суициду или селф харму, вы можете получить психологическую помощь по этим номерам:

Украина — линия предотвращения самоубийств — тел. 7333. Круглосуточно 24/7

Россия — горячая линия психологической помощи — тел. 8 495 025 15 35.

Если вы живете в другой стране, вы можете легко найти номера психологической помощи в интернете. Просто введите запрос «психологическая помощь +название вашей страны» в поисковик.

Не ждите, если чувствуете, что сами не можете справиться со своей проблемой. Позвоните, и вам помогут. Вы не одиноки.

Вместо вывода

Депрессия — это психическое расстройство, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Хотя депрессия обычно лечится с помощью лекарств и терапии, изменение пищевых привычек и прием натуральных добавок может внести значительную лепту в ваше выздоровление.

Добавки, про которые мы сегодня вам рассказали, прошли клинические исследования и действительно способны уменьшать симптомы депрессии.

Однако если у вас уже есть депрессивное расстройство, прием любой из них должен быть согласован с лечащим врачом. Берегите себя и помните, что вы уникальны, и в этом мире есть люди, которым вы не безразличны.