Подтверждено наукой: 20 лайфхаков, которые помогут вам избавиться от лишних сантиметров на животе

Кто бы что не говорил, а жир на животе, это не просто неприятность, которая мешает влезть в любимую пару джинс, но еще и проблема, которая может серьезно ухудшить здоровье.

Висцеральный жир, один из типов жира на животе, известен как фактор, влияющий на вероятность появления диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других не очень приятных состояний.

Уверены, вы знаете, что индекс массы тела (ИМТ) часто используется врачами для определения ожирения и вероятности развития метаболических заболеваний.

С развитием медицины этот способ отходит на второй план, а все потому, что избыточный жир на животе может значительно влиять на состояние здоровья даже у людей с нормальным ИМТ.

Причины для того, чтобы привести свой живот в форму могут быть разные, начиная от желания иметь более стройную фигуру до заботы о своем здоровье. Чем бы вы не руководствовались, наша статья поможет вам избавиться от лишних сантиметров на талии с помощью 20-ти подтвержденных наукой советов.

1. Ешьте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка адсорбирует воду и превращается в гель, который замедляет движение пищи в кишечнике. Благодаря этому вы реже ощущаете голод, а значит и меньше набираете лишние килограммы.

Плюс, растворимая клетчатка снижает количество калорий, которые мы получаем из еды.

Этот продукт помогает не только снизить чувство голода, но и снижает скорость формирования жира на животе! Сложно поверить, но каждые 10 г клетчатки уменьшают ее примерно на 4%.

Растворимую клетчатку можно употреблять как в виде добавок, так и получать из натуральных источников. Больше всего этого углевода содержится в:

• семенах льна
• лапше ширатаки
• брюссельской капусте
• авокадо
• бобах
• ежевике

2. Избегайте трансжиров

Трансжиры все еще встречаются в продуктах питания из магазина, но с каждым годом все больше производителей отказываются от их использования.

Благодаря исследованиям удалось подтвердить, что их употребление связано с воспалительными процессами, болезнями сердца, инсулинорезистентностью и увеличением количества жировых отложений на животе.

Тесты на приматах показали, что те из них, которые в течение нескольких лет питались продуктами с трансжирами поправились в области живота на 33% больше по сравнению с животными, которые ели продукты с мононенасыщенными жирами.

Если у вас еще нет привычки читать упаковку перед тем, как положить продукт в свою корзину, советуем ею обзавестись. Это простое действие поможет не только держать себя в хорошей физической форме, но и уберечься от болезней.

3. Сократите употребление алкоголя

Как и любой другой продукт, спиртное в больших количествах — яд для организма.

Большие дозы спиртного вызывают ожирение, и что самое интересное — набор веса наблюдается именно в области живота.

Если вы часто употребляете напитки с пометкой «18+», задумайтесь — а не это ли главная причина того, что вы никак не можете привести себя в желаемую форму.

Совсем отказываться от алкоголя не обязательно, но его сокращение еще никому не вредило.

Научно доказано, что люди, которые пьют больше одного бокала алкогольного напитка в день более склонны к набору лишней массы тела.

4. Придерживайтесь диеты, богатой протеином

Протеин — едва ли не главный наш помощник в вопросах похудения. Он стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, а значит снижает аппетит.

Он также ускоряет метаболические процессы и помогает предотвратить уменьшение мышечной массы.

Многочисленные тесты показали, что у людей, которые придерживаются богатой протеином диеты медленнее накапливается жир на животе.

Хорошие источники протеина:

• мясо
• рыбные продукты
• яйца
• молочные продукты
• сывороточный протеин
• бобы

Если вы хотите повысить содержание протеина в вашей диете, попробуйте наши протеиновые коктейли. Они подойдут не только спортсменам, но и людям, которые просто хотят привести себя в хорошую форму.

5. Снижайте уровень стресса

Когда мы нервничаем, наше тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который не только увеличивает аппетит, но и способствует накоплению брюшного жира.

К слову, у женщин с лишними килограммами на талии при стрессе продуцируется больше кортизола. Эта своеобразный замкнутый круг: стресс — повышается кортизол — увеличивается количество жира — чем больше жира, тем больше кортизола вырабатывается. А значит с каждым циклом набор веса будет расти.

6. Сократите количество сахара в рационе

Сахар содержит фруктозу. Тогда как многие считали ее безопасным сахарозаменителем, она при чрезмерном употреблении приводит к хроническим болезням, таким как:

• заболевания сердечно-сосудистой системы
• диабет 2 типа
• ожирение
• жирная печень

Последние исследования показали, что между излишним потреблением сахара и увеличением количества жировых отложений на талии есть прямая взаимосвязь. И касается это не только рафинированного сахара, но и полезных его заменителей, в том числе и меда. Все подобные продукты нужно употреблять с умом.

7. Занимайтесь кардио-тренировками

Аэробика или любые другие кардио тренировки — это идеальный способ улучшить здоровье и избавиться от лишних калории. Тесты показали, что такие нагрузки — лучше всего убирают висцеральный жир. Но конечный результат, безусловно, зависит только от вашего упорства и силы воли.

В любом случае, длительность и продолжительность тренировок решает намного больше, чем их интенсивность.

8. Сократите употребление углеводов (особенно рафинированных)

Снижение количества углеводов, которые вы получаете каждый день, может помочь избавиться от ненавистных лишних сантиметров вокруг талии.

Рацион, в котором содержание углеводов превышает 50 г в день, увеличивает жировые отложения у людей с ожирением, риском диабета 2 типа и женщин с СПКЯ.

Для того, чтобы питаться сбалансированно не обязательно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты. Как показывает практика, достаточно будет, если вы просто замените рафинированные углеводы на необработанные крахмалистые углеводы. Это поможет не только поддерживать форму, но и улучшит здоровье сердца.

9. Включите в свою диету кокосовое масло

Кокосовое масло — один из лучших источников здоровых жиров в мире.

Жиры, которые в нем содержатся, улучшают метаболизм и снижают количество жира, который откладывается на животе из-за повышенного потребления калорий.

Некоторые врачи говорят даже о том, что кокосовое масло ускоряет потерю лишних сантиметров на животе.

Результаты одного исследования с его использованием были особенно поразительными: участники никак не меняли свои пищевые привычки и количество физической активности, но при этом включили в свой рацион кокосовое масло. За три месяца им в среднем удалось потерять почти 3 см на талии!

Но все же стоит учесть, что кокосовое масло очень калорийное. Поэтому вместо того, чтобы просто добавлять его в блюда, используйте это масло вместо какого-то из продуктов.

10. Выполняйте упражнения с отягощениями

Такие тренировки помогают нарастить и сохранить мышечную массу. А как мы знаем — чем больше мышц в теле, тем быстрее оно сжигает жиры, ведь именно мышцы обладают жиросжигающими способностями.

Особенно упражнения с отягощениями полезны для людей, склонных к диабету, или уже имеющих это заболевание, а также синдром жирной печени.

11. Избегайте напитков с подсластителями

Напитки с подсластителями — кладезь фруктозного сиропа, который, как мы уже знаем, способствует набору жира на талии.

Сладкие напитки приводят еще и к накоплению жира в печени. Если сравнивать сладкую пищу и напитки, то вторые, безусловно, проигрывают. Потому что сахар в жидкой форме влияет на наш организм намного хуже, так как твердый и жидкий сахар мозг обрабатывает по разному.

Чтобы убрать со своей талии лишние сантиметры, лучше полностью исключить из рациона:

• содовую
• пунш
• сладкий чай
• алкогольные напитки с сахаром

12. Следите за своим сном

Сон важен для многих сфер нашей жизни и здоровья, от работоспособности до потери веса — он влияет практически на все. Люди, которые мало спят, быстрее набирают излишний вес.

Для поддержания здорового веса достаточно спать хотя бы 7 часов в день. Но стоит заметить, что это должен быть качественный сон без постоянных ночных пробуждений или других проблем.

13. Следите за тем, сколько вы едите и как часто тренируетесь

Безусловно, в мире есть уйма рабочих советов о том, как сбросить лишние килограммы. Но ключ к тому, чтобы не только постройнеть, но и не набрать в последствии вес — употреблять меньше калорий, чем тратит ваше тело.

Вы можете использовать дневник или специальное мобильное приложение чтобы отслеживать потребление калорий, протеинов, углеводов, клетчатки и микронутриентов. Хорошей привычкой также будет отслеживание тренировок и физической активности.

14. Устраивайте себе рыбный четверг

Конечно же, это может быть любой день недели, но рыба должна быть в вашем рационе в любом случае.

Рыба — богатый источник протеина и омега-3 жирных кислот. Добавки с рыбьим жиром особенно полезны для взрослых и детей с синдромом жирной печени, так как он помогает снизить уровень жира не только в этом органе, но и на животе.

Идеально, если вы будете есть рыбу 2-3 раза в неделю. Присмотритесь к таким ее видам:

1. лосось/семга
2. сардины
3. анчоусы
4. селедка
5. скумбрия

15. Перестаньте пить фруктовые соки

Несмотря на то, что фруктовые соки богаты витаминами и минералами, в них также много сахара, как в содовой или других сладких напитках.

Если пить его в больших количествах, это повысит ваши риски набора брюшного жира.

Один стакан яблочного сока без подсластителей содержит 24 г сахара, половина из которого — это фруктоза. Если вспомнить пункт 7 нашей статьи, становится понятно, почему этот напиток — не самый лучший вариант для красивой фигуры.

Чтобы ускорить процесс похудения, замените фруктовые соки водой, чаем без сахара или минеральной водой с долькой цитруса.

16. Добавляйте яблочный уксус к любимым блюдам

Уверены, что немногие знают, насколько полезен яблочный уксус. Помимо того, что он уменьшает жировые отложения на животе благодаря уксусной кислоте, он еще и понижает уровень сахара в крови.

Одна столовая ложка яблочного уксуса в день может помочь вам убрать до 1,5 см в талии!

Для среднестатистического человека, 1-2 столовых ложки яблочного уксуса в день — безопасная норма. Но даже если вы не собираетесь ее превышать, не забывайте разбавлять уксус в воде, чтобы не повредить эмаль.

17. Ешьте продукты или добавки с содержанием пробиотиков

Пробиотики — чрезвычайно важные для нашего организма бактерии, которые можно найти как в продуктах питания, так и в добавках. Они известны благодаря большому количеству полезных свойств, в том числе способности улучшать состояние желудка и повышать иммунитет.

Некоторые из таких полезных бактерий даже могут влиять на вес, среди них:

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

18. Попробуйте интервальное голодание

Интервальное голодание — очень популярный метод избавления от лишних килограммов. О том, что это такое, чем оно еще полезно, как методы интервального голодания для мужчин отличаются от методов для женщин, вы можете прочитать в нашей отдельной статье.

19. Пейте зеленый чай

Это удивительно полезный напиток. Благодаря содержанию кофеина и антиоксидантов, он ускоряет метаболизм и помогает убрать лишние сантиметры с живота.

20. Измените свой образ жизни и используйте разные способы похудения

Мы все хотим достичь результата без усилий и как можно скорее. Но к сожалению, такое бывает только в сказке. В любом случае, чтобы добиться желаемой фигуры вам придется приложить усилия.

И все же есть способ, который поможет вам приблизиться к своей заветной мечте быстрее — сочетайте несколько методов похудения сразу. А чтобы удержать результат — делайте ставку на долгосрочные изменения и меняйте свой образ жизни в лучшую сторону.

Вместо вывода

Волшебной таблетки, которая помогла бы вам за пару недель убрать 10 см с талии нет.

Процесс похудения всегда требует усилий и силы воли.

Используйте наши советы чтобы улучшить свой образ жизни и быстрее прийти к своей цели. И не отчаивайтесь, если с первого раза не получается. Начинать и сдаваться — нормально. До тех пор, пока вы продолжаете бороться:)