Руководство по интервальному голоданию для женщин

В последнее время интервальное голодание пользуется особенным интересом у женщин. И это не удивительно, ведь этот способ постройнеть в отличие от изнурительных диет и занятий спортом фокусируется на том, когда лучше принимать пищу, чтобы она приносила вашей фигуре только пользу. А не заставляет нас с ужасом считать калории и количество съеденного. К слову, этот способ питания помогает не только привести тело к желаемому идеалу, но и снижает риски таких опасных заболеваний как диабет и болезни сердца.

Многие не знают, что подход к интервальному голоданию для мужчин и женщин отличается. Поэтому мы подготовили этот материал специально для наших читательниц, которые хотят попробовать его на себе.

Кратко о том, что такое интервальное голодание

Концепция такого способа питания заключается в том, что вы должны принимать пищу циклами. Грубо говоря, час голодаете и затем принимаете пищу. Потом круг повторяется.

Самые распространенные виды интервального питания предполагают, что вы должны воздерживаться от еды в течение 16 или 24 часов. В таком случае для этой техники отводится максимум два дня в неделю.

Несомненный плюс такого подхода в том, что вам не нужно мучать себя подсчетом калорий или придирчиво присматриваться к составу продуктов. Все что вам требуется делать — следить за временем.

К слову, интервальное питание поможет не только сбросить вес, но и предотвратить болезни, о которых мы писали во вступлении к статье, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое состояние.

А еще, вам 100% понадобится меньше времени проводить на кухне. Конечно, если вы не единственный человек, который обеспечивает всех домочадцев сытным завтраком, обедом и ужином. Для женщин, которые живут одни или разделяют со своей семьей бытовые обязанности пополам, это еще один способ увеличить количество времени на самообразование или отдых.

Для мужчин и женщин — разные подходы

Интервальное питание, как мы с вами уже поняли, очень полезная вещь. Но загвоздка в том, что на женщин и мужчин оно влияет по-разному, и для первых может быть даже не таким полезным.

Например, у женщин такой подход к питанию может влиять на уровень сахара и менструальный цикл.

Это можно легко объяснить тем, что женский организм более восприимчив к изменению дневного потребления калорий. Если обычно вы принимали еду по «накатанному» графику и ели постоянно плюс-минус одинаковые блюда, то когда промежутки между приемами пищи сильно увеличатся или уменьшатся (как при стрессе), наш гипоталамус начнет провоцировать выработку гормонов, влияющих на репродуктивную систему.

Слишком сильный дисбаланс в их работе может привести к проблемам с яичниками, циклом, бесплодием и опорно-двигательным аппаратом.

Конечно же, справедливым будет отметить, что все эти тезисы — результаты исследований над мышами. Чтобы говорить с точностью про подобное влияние интервального голодания на женский организм, безусловно необходимо провести исследования на людях.

Но даже если это подтвердится, выход из ситуации есть: женщинам всего лишь нужно адаптировать этот подход к питанию под себя. Например, уменьшить количество часов без еды и снизить количество дней с голодовкой в неделю.

В чем польза для женщин?

Как мы уже с вами знаем, преимущества интервального голодания не ограничиваются лишь уменьшением сантиметров на талии.

Поддерживает сердце здоровым. Всем известно, что смертность от заболеваний сердца является самой высокой среди всех болезней в мире. Чаще всего они появляются, когда в организме начинают шалить уровни давления, холестерина и триглицеридов. А вот как раз наш поход к приему еды нормализует их уровни, что было наглядно показано в ходе нескольких исследований. Однако, у людей, которые придерживались мусульманского религиозного поста, когда есть было запрещено от рассвета и до заката солнца таких изменений не наблюдалось. Связь между интервальным голоданием и поддержанием здоровья нашего главного органа безусловно есть, но нуждается в дальнейшем исследовании.

Снижает риски появления диабета. Интересно, что в случае с диабетом хорошие результаты показывает не только интервальное голодание, но и снижение ежедневно потребляемых калорий. Все объясняется тем, что такие пищевые ограничения снижают уровни инсулина и инсулиновую резистентность. Согласно последним данным, интервальное голодание может помочь предотвратить диабет и полностью здоровым людям, и тем, у кого уже диагностировали подозрение на него, но болезнь еще не развилась.

Помогает привести себя в форму. Если придерживаться всех правил для интервального голодания, вы сможете не только привести себя в форму к лету, но и при условии его регулярности употреблять меньше калорий и сжигать лишние килограммы без труда. Стоит отметить, что такие ограничения в приеме пищи также эффективны, как и обычные диеты. Только плюс в том, что вы можете есть что угодно. Конечно, разительных и супер быстрых изменений ждать не стоит. За период от 3 до 24 недель вы сможете сбросить таким образом лишь от 3 до 8 процентов жира в теле. Точные результаты зависят исключительно от состояния вашего организма и пищевых привычек, а именно от того, сколько калорий вы употребляете в дни без голодания. Плюс, на результат влияет то, как долго вы придерживаетесь интервального голодания.

А что еще?

Различные исследования на животных и людям также показали другие преимущества интервального голодания помимо тех, которые мы уже перечислили выше.

• Снижает воспалительные процессы в организме за счет понижения уровня маркеров воспаления.
• Улучшает психическое состояние, а именно улучшает пищевые привычки и снижает проявления депрессии.
• Повышает продолжительность жизни на 32- 82% у мышей. Для того, чтобы говорить о таком же влиянии на организм человека, нужно провести больше исследований.
• Вопреки некоторым заявлениям, интервальное голодание не снижает мышечную массу, а помогает ее сохранять. Мышцы, в свою очередь, тоже сжигают жир, а поэтому такой подход дает двойной удар по лишним сантиметрам на талии.

Лучшие варианты интервального голодания для женщин

Все мы индивидуальны, а поэтому как и в случае с диетами, интервальное голодание требует индивидуального подхода.

Если коротко, то женщинам лучше быть более снисходительными к себе в вопросах голодовки. А именно: не голодать долго и слишком часто, а также не ограничивать себя слишком в калориях в дни практики.

Вот лучше типы интервального голодания, которые подходят для женщин:

1. Метод крещендо: ограничивайте себя в еде в течение 12-16 часов, но не больше 2-3 дней за неделю. Лучше распределить их равномерно, как и в случае с тренировками (например, вторник, четверг, суббота).
2. 24-часовой протокол: предусматривает полный отказ от еды на сутки, но не больше 2 дней в неделю. Начинать стоит с 14-16 часов, а затем постепенно увеличивать.
3. «Диета 5:2»: предусматривает употребление только 1/4 от всего количества вашего обычного ежедневного потребления калорий. Не больше 2 дней в неделю. Между ними можно сделать перерыв в сутки.
4. Альтернативное голодание: в день ограничения допускается употреблять не более 1/4 от обычного ежедневного потребления калорий. Голодаем через день, но в обычные дни не ограничиваем себя в питании.
5. Метод 16/8: 16 часов без еды и обычное питание в остальные 8 часов. Лучше начать с 14 часов.

Самое важное, что вы должны помнить, так это то, что интервальное голодание — не волшебная пилюля. Не стоит практиковать его, если вы собираетесь в обычные дни питаться только в МакДональдсе или закидывать в себя другую вредную еду.

Помните, что лучший подход тот, который не вызывает у вас сильного дискомфорта. Не стоит насиловать свой организм, ведь если мы говорим про долгосрочную перспективу, то долго в состоянии стресса вы все равно не протянете и сорветесь. Поэтому ко всему нужно подходить с ясной головой и чутко следить за своим самочувствием.

Как внедрить интервальное питание в свой образ жизни?

Начать — самое простое. И на самом деле, это не так сложно, как кажется. Готовы поспорить, что вашей жизни уже были случаи, когда вы пропускали прием пищи, например, когда спешили в университет или опаздывали на работу. Или после тяжелого трудового дня, когда устали настолько, что сил хватало только приползти к кровати и крепко уснуть.

Выберите подходящий тип интервального голодания и начните практиковать его сразу. Но даже если ни один из них вам не подошел — вы можете адаптировать их под свои потребности. Например, пропускайте прием пищи, когда вы не слишком голодны или просто не хотите готовить.

В конце концов, важно чтобы вы чувствовали себя в гармонии со своим телом.

Когда интервальное голодание — не лучший вариант?

Интервальное голодание — вполне безопасная практика. Однако она может вызывать повышенное чувство голода (что вполне закономерно), изменения в настроении, снижение концентрации, пониженные уровни энергии, головные боли и плохой запах изо рта.

Плюс, у некоторых женщин могут пропадать менструация.

Мы не рекомендуем внедрять в свою жизнь интервальное голодание женщинам, у которых наблюдались или наблюдаются:

• расстройства пищевого поведения
• диабет или постоянно низкие уровни сахара
• низкий вес и недоедание
• проблемы с фертильностью и менструальным циклом

Если у вас есть одно из этих состояний, практиковать интервальное голодание можно только после консультации врача. Тоже самое касается беременных и кормящих женщин.

Вместо вывода

Интервальное голодание, безусловно, очень полезная практика, которая может принести вам много пользы: от предотвращения диабета и болезней сердца до снижения массы тела и улучшения психического состояния.

Однако стоит помнить, что если внедрять его в свою жизнь насильно, то результата это не только не принесет, а еще и навредит. Ведь ваш организм будет находиться в стрессе.

Лучший способ начать практиковать интервальное голодание — делать это из позиции любви к своему телу: сначала обозначьте свою цель (снижение массы тела, предотвращение болезней или любую другую), затем выберите тот тип практики, который вам больше всего нравится, а затем начинайте подстраивать свой режим жизни под него.

Да, возможно у вас не получится довести дело до конца с первого раза. Но стоит приложить больше усилий, и у вас все выйдет.