11 продуктов для здоровья мозга и хорошей памяти

Человеческий мозг можно сравнить с компьютером. Он контролирует все, что происходит в вашем организме. Да-да, ваше сердце бьется, а легкие дышат благодаря процессам, которые контролирует мозг. Поэтому важно поддерживать его в «рабочем состоянии» и уделять внимание здоровью. Еда, которую вы едите, играет большую роль в поддержании мозга здоровым, а также помогает успешно выполнять когнитивные функции, в том числе запоминать информацию и концентрироваться на задачах.

Хотите узнать, какие продукты помогут вам дольше оставаться в здравом уме и ясной памяти? Читайте об этом в нашей статье.

1. Жирная рыба

Подумайте, что первое приходит вам на ум, когда вы думаете о продуктах полезных для здоровья мозга? Правильно, это жирная рыба!

Самыми полезными видами жирной рыбы являются лосось, тунец, сардины и форель, которые богаты омега 3. Учитывая, что человеческий мозг больше чем наполовину состоит из жира, 50% которого занимают эти жирные кислоты, вовсе не удивительно, почему они так полезны для его здоровья.

Мозг использует омега 3 для формирования клеток, запоминания информации и обучения. Кроме того, они снижают скорость возрастных изменений в мозгу, предотвращая, пожалуй, одну из самых страшных старческих болезней — болезнь Альцгеймера.

У людей, которые не получают достаточно жирных кислот, наблюдаются проблемы с усвоением новой информации, а также склонность к депрессии.

Употребление рыбы в пищу — чрезвычайно полезная привычка. Ведь недаром для рыбных блюд был даже выделен отдельный день недели — четверг. Люди, которые регулярно едят рыбу, имеют больший объем серого вещества в голове. Именно оно отвечает за контроль принятия решений, память и эмоции.

2. Кофе

Кофе — самый популярный утренний напиток. Мы не знаем, кто все таки победит в вечном противостоянии — кофе или чай, но точно знаем, чем кофе полезно для вашего мозга.

Соединения, которые в нем содержатся — кофеин и антиоксиданты — улучшают здоровье мозга. Кофеин имеет множество полезных свойств для работы вашего внутреннего компьютера:

1. Повышает внимательность благодаря блокированию аденозина, вещества, которое заставляет вас чувствовать сонливость.
2. Улучшает настроение, так как стимулирует нейросаммитеры, влияющие на то, как вы себя чувствуете.
3. Употребление кофеина помогает кратковременно улучшить внимание и концентрацию.

Хорошие новости для тех, кто пьет кофе на регулярной основе: постоянный прием кофе помогает снизить риск неврологических болезней, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Самый устойчивый результат наблюдался у людей, которые ежедневно выпивали по 3-4 чашки напитка в день.

3. Голубика

Эта ягода обладает множеством полезных для здоровья свойств. Голубика содержит антоцианы, растительные соединения, которые имеют противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Антиоксиданты полезны для нас тем, что они уменьшают стресс и подавляют воспалительные процессы в теле. Именно стресс и воспаление ускоряют старение мозга и вызывают нейродегенеративные болезни.

Интересно, что некоторые антиоксиданты, содержащиеся в голубике, накапливаются в мозгу и улучшают нейронные связи.

Добавить эту ягоду в свой рацион легче, чем кажется: кладите ее в тарелку с кашей утром, добавляйте в смузи или ешьте в качестве перекуса.

4. Куркума

Думаем, многие слышали какой хайп не так давно поднялся вокруг куркумы. Про ее полезные свойства трубили буквально из каждого угла. Эта желтая специя — ключевой ингредиент традиционного индийского блюда карри и имеет множество преимуществ для здоровья мозга.

Как же она помогает одному из главных наших органов? Куркумин, который содержит специя, способен действовать напрямую на клетки мозга, минуя барьер из тканей и крови. Этот мощный антиоксидант и противовоспалительный агент положительно влияет на ментальное здоровье:

• Улучшает память у людей с болезнью Альцгеймера и убирает накопления амилоидных бляшек.
• Ослабляет проявления депрессии благодаря стимулированию выработки гормонов, которые улучшают настроение.
• Участвует в формировании клеток мозга.

Но если вы хотите получить все эти положительные преимущества от приема куркумы, то лучше принимать куркумин в качестве добавки. Тех мизерных доз, которые можно получить от куркумы как от приправы не достаточно. Специя содержит всего от 3 до 6% активного вещества. Поэтому намного легче и эффективнее принимать куркумин в виде саплиментов.

5. Брокколи

Это растение — ценный источник полезных растительных соединений, в том числе антиоксидантов. Брокколи в больших количествах содержит витамин К. Съев всего 160 г растения, вы получите дневную дозу этого важного витамина.

Наш организм использует его для формирования сфинголипидов, из которых состоит мозг. По данным исследователей, витамин К помогает пожилым людям поддерживать память и когнитивные способности в хорошем состоянии.

Помимо этого, брокколи содержит множество полезных веществ, которые имеют противовоспалительные и антиоксидантные свойства и помогают защитить клетки мозга от разрушения.

6. Семена тыквы

Этот продукт богат антиоксидантами, которые защищают тело и мозг от вредного влияния свободных радикалов. Плюс, семена тыквы, это еще и отличный источник магния, железа, цинка и меди. Каждый из этих ингредиентов по-своему полезен для здоровья мозга:

1. Цинк важен для ЦНС. Его дефицит может привести к болезням Альцгеймера и Паркинсона, депрессии, а также другим заболеваниям мозга.
2. Магний помогает лучше усваивать информацию и улучшает память. Низкие уровни этого минерала могут вызывать мигрень, депрессию и эпилепсию.
3. Медь используется мозгом для контролирования нервных сигналов. Когда его уровень падает ниже нормы, повышается риск развития нейродегенеративных болезней.
4. Железо помогает предотвратить ухудшение когнитивных функций.

Конечно, исследователи в своих работах больше внимания уделяют влиянию именно этих элементов на здоровье мозга, чем самих тыквенных семян. Но так как они богаты полезными минералами и микроэлементами, если вы добавите их в свой рацион, то однозначно получите только пользу.

7. Черный шоколад

Черный шоколад и какао содержат очень много веществ, положительно влияющих на работу мозга. В том числе, флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Качественный черный шоколад должен содержать как минимум 70% какао. Обмануть природу не получится, поэтому не пытайтесь получить тот же результат от молочного шоколада, ведь в нем содержание какао очень маленькое — от 10 до 50% в зависимости от производителя.

Флавоноиды, которые содержит эта сладость, имеют мощные антиоксидантные свойства. Попадая в мозг, они концентрируются в тех частях, которые отвечают за усвоение информации и память. Ученые считают, что флавоноиды помогают легче запоминать информацию и замедляют возрастные изменения.

Замечали, как после нескольких кусочков черного шоколада у вас улучшается настроение? Это не самовнушение, шоколад действительно работает! Однако, до сих пор достоверно не известно, что дает такой эффект — приятный вкус или соединения, содержащиеся в сладости.

8. Орехи

Этот продукт улучшает здоровье сердца, которое, как известно, напрямую связано с состоянием мозга. Особенно полезны орехи для пожилых людей, ведь они снижают риск когнитивных ухудшений. Люди, которые регулярно употребляют орехи, имеют лучшую память, чем те, которые отказываются от этого полезного продукта. Поэтому в следующий раз, проходя в магазине мимо полки с орехами, не забудьте прихватить себе упаковку:)

Положительные свойства орехов объясняются высоким содержанием полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е. Последний защищает клетки от свободных радикалов и таким образом замедляет снижение умственных способностей.

9. Апельсины

Вы знали, что суточную потребность в витамине С можно закрыть, съев всего один апельсин? А ведь это чрезвычайно полезно не только для иммунитета, но и для здоровья мозга.

У людей с нормальным уровнем витамина С лучше работает память и внимание, они быстрее принимают решения и лучше фокусируются. Это мощный антиоксидант, который предотвращает повреждение клеток мозга благодаря способности блокировать действие свободных радикалов. Плюс, он поддерживает здоровье мозга по мере старения организма, так как защищает от депрессии, тревожного расстройства, шизофрении и болезни Альцгеймера.

10. Яйца

Яйца — отличный источник нескольких нутриентов, тесно связанных со здоровьем, в том числе витаминов В6 и В12, фолата и холина. Последний из которых, это важный микронутриент, принимающий участие в формирование ацетилхолина, нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и крепкую память. Рацион многих людей не содержит достаточно холина. Для того, чтобы восполнить его норму, женщинам хватит четырех яичных желтков в день, а мужчинам — пяти.

Витамины группы В также очень полезны для здоровья мозга. Они замедляют дегенеративные изменения у пожилых людей благодаря снижению уровня гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с деменцией и болезнью Альцгеймера.

Что касается фолата, еще одного полезного ингредиента, содержащегося в яйцах, то его дефицит часто встречается у пожилых людей с деменцией. Поэтому если вы хотите как можно дольше сохранять ясность ума, присмотритесь к добавкам с фолиевой кислотой.

Стоит отметить, что исследований, которые бы показывали прямую связь между употреблением яиц и здоровьем мозга нет. Однако, есть много исследований, доказывающих пользу для мозга определенных нутриентов, содержащихся в яйцах.

11. Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае ускоряет работу мозга, внимательность, работоспособность, память и концентрацию. Но помимо этого, чай содержит и другие ингредиенты, которые делают его полезным для умственного здоровья.

Один из них — l-теанин, аминокислота, которая увеличивает активность GABA и таким образом снижает тревожность и помогает расслабиться. L-теанин уменьшает внутреннее напряжение, при этом не вызывая чувства усталости.

Зеленый чай содержит полифенолы и антиоксиданты, которые защищают от когнитивных нарушений и снижают риск болезней Альцгеймера и Паркинсона. По некоторым данным этот напиток также улучшает память.

Вместо вывода

Как видите, выбор продуктов, которые могут быть полезны для вашего мозга достаточно велик.

Некоторые, как например, фрукты и овощи, а также чай и кофе, содержат в своем составе антиоксиданты, помогающие защитить мозг от повреждений. Другие же, в том силе орехи и яйца, содержат нутриенты, улучшающие память и здоровье мозга.

Хотите быть здоровыми и ясно мыслить даже в старости? Начинайте менять свои пищевые привычки уже сегодня.